Effekter av høy-intensitets intervalltrening sammenlignet med moderat langkjøring på VO2maks, løpsøkonomi, prestasjon, hemoglobinmasse og glukosetoleranse
Abstract
Innledning og hensikt: Det har vært mye snakk om tidseffektive treningsøkter i mediene, og det har blitt populært både innen styrke og utholdenhet. Lav-volum høy-intensitets intervall trening på sykkel har vist seg å ha mange positive fysiologiske effekter på utholdenhet og helse. Hensikten med denne studien var å undersøke effekten av lav-volum høy-intensitets intervall trening ved løp på VO2maks, hemoglobinmasse, løpsprestasjon, laktatprofil, løpsøkonomi og glukosetoleranse. Som kontrollgruppe benyttet vi en gruppe som trente kontinuerlig trening (langkjøring). Metode: 20 moderat trente personer [VO2maks: 53,6 ± 7,3 ml-1·kg-1·min-1 (gjennomsnitt ± SD)], 11 menn og 9 kvinner mellom 20-45 år (24,5 ± 5,5 år), ble rekruttert til å delta i prosjektet. De ble matched for kjønn og VO2maks, og deretter delt tilfeldig inn i to treningsgrupper. Gruppe 1 trente lav-volum høy-intensitets intervalltrening (HIT), 3 økter per uke med 4-6 ganger 30 s maksimale sprinter i slak motbakke med 4 min pause mellom sprintene. Gruppe 2 løp 3 økter per uke kontinuerlig 40 min på 75-85% av HFmaks (MOD40). Før og etter treningsperioden ble de testet for VO2maks, tid til utmattelse (TTU) ved 107% av hastigheten ved VO2maks, 3000 meter løp på bane, glukosetoleranse, hemoglobinmasse, og laktatprofil med tilhørende løpsøkonomi. Det ble også testet VO2maks, TTU og laktatprofil i den tredje uken (etter 6 økter). Resultater: Det var bare 4 av 10 forsøkspersoner som fullførte alle ukene med HIT, og 7 personer som fullførte midttesten. Derfor er resultatene fra testene som er gjort både ved midt og posttest slått sammen for å øke teststyrken. Både HIT og MOD40 fikk en signifikant økning i TTU (hhv: 20,7 ± 18,9% vs 18,0 ± 12,4%). Bare MOD40 fikk en signifikant forbedring i tid på 3000 meter (-3,9 ± 4,3%), mens HIT hadde en tendens til forbedring (-4,4 ± 3,8%, n=4, p=0,10). Både MOD40 og HIT hadde en tendens til økning i VO2maks (hhv: 3,1 ± 4,5%, p=0,06 vs 3,1 ± 3,9%; p=0,08). Hemoglobinmasse økte hos HIT (5,5 ± 3,2%), men ikke hos MOD40 (2,1 ± 5,3%, p=0,25). VO2, laktat og HF var lik ved laktatprofilen ved alle hastigheter. Det var ingen forskjeller mellom treningsgruppene i noen av disse testene. Glukosetoleransen ble signifikant dårligere som følge av MOD40, men var uendret etter HIT. Det var her en signifikant forskjell mellom gruppene fra pre til post. Forsøkspersonene i HIT hadde en signifikant høyere opplevd anstrengelse av treningsøktene (Borg`s 6-20 skala) enn MOD40 (16,1 ± 1,1 vs 13,2 ± 1,5).
4
Diskusjon og konklusjon: I denne studien fant vi ingen forskjell i effekt mellom HIT
og MOD40 i noen av de målte variablene, utenom glukosetoleranse hvor MOD40 var
signifikant dårligere etter treningsperioden. HIT hadde like store prosentvise økninger
både i TTU, VO2maks og 3000 meter, selv om ikke alle var signifikante. Det kan tenkes
at hemoglobinmasse er viktig faktor i denne forbedringen hos HIT, da det ble sett en
økning på 5,5% hos HIT. Det var bare fire forsøkspersoner i HIT-gruppen som fullførte
hele treningsintervensjonen. For det første gir det en dårlig teststyrke og noen av
resultatene kan være tilfeldige. Likevel tyder dataene på at et HIT-regime er like
effektivt som kontinuerlig trening. For det andre viser dette at HIT kan være
utfordrende å gjennomføre ved løp og gi frafall blant anna pga skader (3 personer ble
skadet). HIT ble også opplevd som en hardere treningsøkt enn MOD40. God
oppvarming er sannsynligvis svært viktig for å forebygge skader i HIT ved løp.
Inkludert oppvarming og avslutning av øktene varte begge øktene 40-45 min. HIT er
derfor ikke mer tidseffektivt enn MOD40, hvis generelle anbefalinger om oppvarming
og nedvarming blir holdt.
Description
Masteroppgave - Norges idrettshøgskole, 2015